COMO LIDAR COM A FADIGA

Mais tarde ou mais cedo praticamente todas as pessoas chegam a uma altura em que se sentem sem ânimo e sem vontade de treinar.

A fadiga vai-se tornando cada vezmais evidente ao mesmo tempo que os seus treinos e os seus resultados pioram a olhos vistos. O que é que está a acontecer aqui?

De notar que as mulheres que praticam desporto estão especialmente propensas a desenvolver problemas de saúde relacionados com a fadiga.

Têm uma maior propensão a sofrer de lesões do que os homens e em determinadas condições podem sofrer da tríade da mulher atleta, que está associada à prática excessiva de atividades físicas e a dietas demasiado rigorosas.

NO PAIN NO GAIN

Felizmente ou infelizmente este é o tipo de pensamento dominante no mundo da musculação e embora a ideia de treinar sempre com a máxima intensidade possa ser útil e até promover maiores ganhos naqueles que apenas fazem musculação, isso pode acabar por tornar-se demasiado desgastante para um atleta com outras exigências de treino ou para indivíduos que praticam outras atividades físicas.

A verdade é que muitos praticantes de musculação também têm por hábito envolverem-se em outras atividades como artes marciais, aulas de grupo, corrida, sessões de treino cardiovascular, dança, etc. E pode ter a certeza de que todas essas atividades também irão provocar um maior acúmulo de fadiga nesses indivíduos.

Para além disso, existem muitos atletas de desportos como o futebol, hockey em patins, rugby, sprint, que também treinam com pesos. Todos esses desportos requerem níveis elevados de potência, força e velocidade, o que faz com o treino com pesos seja a ferramenta ideal para melhorar as capacidades físicas esses atletas.

Todas essas formas de treino têm impacto na capacidade do corpo de se adaptar e recuperar dos treinos com pesos. Por isso, quando se trata de planear os treinos para um desporto, o atleta (ou o preparador) terá que equilibrar um grande número de fatores que a maioria dos atletas ou praticantes de musculação irá simplesmente ignorar.

COMO CONTROLAR A FADIGA

A maioria das pessoas, especialmente os homens, pensam que podem dar 100% de si todos os dias em todos os treinos que fazem e que dar menos que isso é apenas uma desculpa. Essas são também as pessoas que parecem acabar por lesionar-se ou adoecer com maior frequência.

Mas na verdade o ser humano tem uma capacidade limitada de acomodar os vários diferentes métodos de treino, especialmente quando acaba por se treinar qualidades bio-motoras completamente diferentes. Se tentar especializar-se em tudo, irá acabar por ser medíocre em tudo.

A fadiga destrói qualquer bom treino, e esta pode ter quatro causas principais:

Fadiga muscular local: Este é um fenômeno que pode ser causado por níveis insuficientes de energia para suportar treinos de alta intensidade e níveis mais elevados de desconforto muscular.

Fadiga neural: Embora o sistema muscular local possa recuperar de forma bastante rápida, a fadiga do sistema nervoso central pode demorar muito mais tempo. Isto significa que na grande maioria das vezes o desempenho durante os seus treino é em grande parte inibido a nível neural do que muscular.

Fadiga neuroendócrina: É muito rara, mas esgotar em demasia as reservas corporais de forma consistente pode eventualmente conduzir a efeitos negativos nos níveis hormonais. Isto provoca o aumento dos níveis de cortisol, a diminuição dos níveis de testosterona e coloca-o numa situação em que se torna cada vez mais difícil recuperar da forma adequada.

Fadiga ambiental: Falta de sono, stress no trabalho, a pressão dos exames e o jet lag são algumas das possibilidades. Embora estes possam ter um impacto no sistema nervoso, podemos considerar as causas separadas daquelas que o treino impõe.

COMO É QUE AS DIFERENTES FORMAS DE TREINO AUMENTAM A FADIGA?

Algumas formas de treino têm uma maior propensão para provocar fadiga do que outras e podemos descontar a fadiga neuroendócrina uma vez que é muito raro que o treino provoque esse efeito mesmo quando as pessoas treinam com volumes elevados.

A fadiga ambiental está para lá do âmbito deste artigo, mas pode desde já ficar a saber que várias pesquisas mostram que dormir mais tempo pode aumentar o desempenho em desportos, e que o stress pode ter um impacto negativo nos níveis hormonais.

Toda a gente deveria estar consciente da necessidade de controlar os vários fatores externos na medida do possível. Portanto resta-nos apenas a fadiga muscular e neural.

FADIGA NEURAL

O treino de alta intensidade irá ter o maior impacto no sistema nervoso central e poderá demorar semanas, senão mesmo meses a recuperar disso.

É por isso que os atletas que têm que atingir um pico anualmente irão ter dificuldades em reproduzir desempenhos físicos pessoais durante períodos prolongados de tempo.

Considere o problema de seguir o estilo de treino intenso da maioria dos fisiculturistas, indivíduos que se dedicam praticamente em exclusivo ao treino com pesos e que podem treinar uma ou duas partes corporais por dia, quatro vezes por semana, treinando frequentemente até à falha.

Agora, se um indivíduo comum ou um atleta fizer isso, como é que ele irá recuperar dos seus treinos de artes marciais (kickboxing, taekwondo), bodypump, etc, ou no caso de outros atletas, como irão realizar sessões de sprint, pliométricos, e outras atividades específicos do seu desporto, jogar em competição e ainda assim ter um bom desempenho?

A resposta é não, não irá conseguir.

Até pode tentar, mas você não pode querer ser um “veículo todo terreno e ao mesmo tempo um veículo de fórmula 1″. O seu sistema neurológico também tem uma capacidade limitada e você tem que escolher a qualidade ou capacidades que pretende melhorar e dedicar-se a elas.

FADIGA MUSCULAR LOCAL

Uma boa noite de sono é importante para uma boa recuperação e saúde em geral.

Volume mais elevado e intensidade moderada provocam um maior nível de danos musculares e ao mesmo tempo um menor desgaste do sistema nervoso central do que treinos com intensidades muito elevadas.

É dessa forma que a maioria dos praticantes de musculação treinam e isso oferece uma pista para o motivo pelo qual eles são capazes de treinar de forma mais frequente do que a maioria dos atletas envolvidos em treinos de intensidade mais elevada.

O cardio excessivo e outras de formas de treino sub-máximo para muitas repetições irá gerar o esgotamento das reservas necessárias para os treinos bem como fadiga muscular extensiva.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

Os praticantes de musculação e os atletas de todos os desportos irão necessitar de desenvolver um plano individualizado, mas aqui tem algumas sugestões que poderão servir de guia geral.

• Assegure-se de dormir 8-10 horas todas as noites.
• Siga uma dieta rica em proteína com uma grande quantidade de carbohidratos e alimentos não processados.
• Assegure-se de seguir uma dieta equilibrada de forma a não sofrer nenhum tipo de deficiência nutricional.
• Utilize as refeições pré e pós-treino de forma a acelerar a prevenir a degradação muscular e a promover o anabolismo e recuperação muscular.
• O uso de aminoácidos essenciais e especialmente BCAAs nos períodos próximos do treino poderão melhorar a recuperação muscular de forma notória.
• Tente limitar os dias de treino de alta intensidade a não mais de 4 por semana.
• Tente limitar as suas sessões de cardio a não mais de 30 minutos por sessão e a 3 sessões por semana.
• A menos que esteja fora da temporada de competição, se o seu objetivo principal for um desporto como o futebol, limite os dias de treino com pesos a apenas 2 por semana e evite usar intensidades muito elevadas (acima de 90% irá acelerar o stress do Sistema Nervoso Central).
• Verifique o seu ritmo cardíaco e a sua temperatura corporal todas as manhãs. Elevações rápidas poderão ser indicadores de que está a ir demasiado longe.
• Implemente sessões de massagem de recuperação.
• Tente limitar o stress do dia-a-dia e encontrar um equilíbrio de forma a permitir a recuperação adequada dos seu sistema músculo-esquelético e nervoso.
• Implemente algumas semanas de descanso ou de intensidade baixa no seu programa de treino ao longo do ano.
• Limite o uso de estimulantes, pois depois de passar o seu efeito poderão deixá-lo ainda mais esgotado.
• Quanto mais avançado se tornar em qualquer modalidade desportiva, mais terá de se focar. Foque-se em uma ou no máximo em duas qualidades que deseja melhorar e aceite que irá ser feliz em manter a sua performance ao longo do processo.

Se parou de obter progressos, se está constantemente a sofrer de gripes, constipações, sempre cansado e sobretudo se tiver vindo a sofrer de lesões, então está definitivamente na altura de parar e repensar o seu programa de treino.

Mais nem sempre é melhor, sobretudo no que diz respeito ao exercício físico. Respeite o seu corpo e reconheça que este tem uma capacidade limitada de lidar com o stress físico e psicológico.

A partir daí poderá focar-se melhor em melhorar as capacidades físicas que procura desenvolver, seja aumentar a força / massa muscular ou melhorar a sua capacidade de resistência física.