A CARNE VERMELHA FAZ MAL?

A carne vermelha é um dos alimentos mais controversos da história da nutrição.

Apesar do ser humano ter vindo a ingerir carne vermelha durante grande parte da sua evolução, muitas pessoas ainda acreditam que esta pode de alguma forma ser prejudicial para a saúde.

Neste artigo irei tentar deixar de lado polêmicas, crenças pessoas, os aspetos éticos e ambientais e concentrar-me apenas nas provas científicas existentes em relação à carne vermelha.

A CARNE NÃO É TODA IGUAL

Os seres humanos ingeriram carne de forma consistente ao longo da sua evolução e os nossos sistemas digestivos estão bem equipados para lidar com ela.

Populações tradicionais como os Inuit e os Masai têm por hábito ingerir grandes quantidades de carne; Quantidades muito maiores do que aquelas que os portugueses e brasileiros normalmente ingerem, e ainda assim mantiveram-se num estado de saúde perfeita (1,2).

No entanto, a maior parte da carne que as pessoas ingerem hoje em dia, é diferente da carne que os nossos ancestrais comiam. Nessa altura, os animais andavam à solta e comiam ervas e outras plantas comestíveis para eles.

A carne deste tipo de animais, criados ao ar livre, é diferente da carne dos animais criados numa fábrica, alimentados com rações à base de cereais e sujeitos à aplicação de antibióticos e hormonas para estimular um crescimento mais rápido.

Hoje em dia, alguns produtos derivados da carne são ainda sujeitos a outros tipos de processamento depois dos animais terem sido sacrificados… são fumados, curados, depois tratados com nitratos, preservativos e vários químicos.

Portanto, é muito importante distinguir entre os diferentes tipos de carne:

Carne processada: Esses produtos normalmente são derivados de vacas criadas por métodos convencionais, depois passam por vários métodos de processamento. Como exemplo temos as salsichas e o bacon.

Carne vermelha convencional: As carnes vermelhas convencionais são relativamente pouco processadas, mas as vacas geralmente são criadas em confinamento. As carnes que são vermelhas quando estão cruas são chamadas carnes “vermelhas” e incluem a ovelha, carne de vaca, de porco e várias outras.

Carne branca: As carnes que são brancas quando são cozinhadas são definidas como carnes brancas. Esta categoria inclui carnes de aves como o frango e o peru.

Carne orgânica, de animais alimentados a pastos: Esta carne é proveniente de animais que foram criados e alimentados de forma natural, e que não foram sujeitos à aplicação de drogas e hormonas. A estas carnes também não foram adicionados químicos artificiais.

Quando se examina os efeitos para a saúde da carne, é importante compreender que nem toda a carne é criada da mesma forma.

Os estudos que investigaram a carne, especialmente aqueles realizados nos EUA, analisaram principalmente a carne proveniente de animais criados em confinamento e que foram alimentados com cereais.

Resumo: É importante fazer a distinção entre os vários tipos de carne. Por exemplo, a carne orgânica, de animais alimentados a pastos, é diferente da carne processada de animais criados em confinamento.

A CARNE VERMELHA É MUITO NUTRITIVA

A carne vermelha é um dos alimentos mais nutritivos que você pode ingerir. Está carregada de vitaminas, minerais e vários outros nutrientes que beneficiam a sua saúde.

Uma porção de 100 gramas de bife (10% de gordura) contém (3):

• Vitamina B3 (Niacina): 25% da DDR (Dose Diária Recomendada).
• Vitamina B12 (Cobalamina): 37% da DDR (Só é possível obter esta vitamina a partir de alimentos provenientes de animais).
• Vitamia B6 (Piridoxina): 18% da DDR.
• Ferro: 12% da RDA (A carne contêm ferro-hemo, que é muito melhor absorvido do que o ferro proveniente de plantas).
• Zinco: 32% da DDR.
• Selénio: 24% da DDR.

E ainda estão presentes uma variedade de outras vitaminas e minerais, mas em quantidades mais reduzidas.

Irá obter tudo isto ao ingerir apenas 176 calorias, que inclui 20 gramas de proteína de alta qualidade e 10 gramas de gordura.

A carne vermelha também é rica em outros nutrientes importantes como a Creatina e a Carnosina. Os indivíduos que se abstêm de ingerir carne, sofrem muitas vezes de efeitos negativos em vários aspetos da saúde, incluindo no funcionamento muscular e cerebral (4,5,6).

A carne de animais alimentados a pastos é ainda mais nutritiva do que a dos animais alimentados a cereais, contendo quantidades mais elevadas de ácidos graxos ômega e, de CLA, juntamente com uma maior quantidade de vitamina A e E (7,8,9).

Resumo: A carne vermelha é muito nutritiva, especialmente se for proveniente de animais que foram alimentados e criados de forma natural. É uma excelente fonte de proteína, ferro, Zinco, Creatina e de vários outros nutrientes.

DOENÇAS CARDIOVASCULARES, DIABETES E MORTE

Os efeitos da carne vermelha na saúde já foram estudados de forma intensiva. No entanto, a maior parte desses estudos são os chamados estudos observacionais, que não provam a causa, apenas que determinadas coisas estão correlacionadas.

Existem alguns estudos observacionais que indicam que a carne vermelha está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte (10).

No entanto, se analisar os estudos maiores, que são de melhor qualidade, irá verificar que o efeito da carne vermelha diminui.

Numa revisão massiva de 20 estudos que incluíram um total de 1,218,380 indivíduos, a carne processada foi associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes. No entanto, não foi encontrada nenhuma associação com a carne vermelha não processada (11).

No estudo EPIC, um estudo observacional de grandes dimensões que incluiu 448,568 indivíduos, a carne processada aumentou o risco de morte, ao mesmo tempo que não foi observado nenhum efeito em relação à carne vermelha não processada (12).

Quando se trata de um aumento do risco de doença cardiovascular, diabetes e morte… é crucial distinguir entre a carne processada e não processada, porque essas duas têm efeitos muito diferentes.

Os estudos observacionais parecem indicar que a carne processada (mas não a carne não processada) está associada a um aumento do risco de várias doenças e de uma longevidade mais reduzida.

Mas mesmo assim, é importante manter em mente as limitações desses estudos. As conclusões retiradas a partir de estudos observacionais têm tendência a estar erradas. A única forma de estabelecer a causa e efeito é através da realização de estudos duplo cego controlados.

Resumo: Alguns estudos observacionais mostram uma ligação entre a carne, a diabetes, problemas cardiovasculares e aumento do risco de morte. No entanto, outros estudos revelam que a associação encontrada refere-se apenas à carne processada e não à carne não processada.

A CARNE VERMELHA AUMENTA O RISCO DE CANCRO?

Já foram realizados muitos estudos observacionais que mostram que o consumo de carne vermelha está associado a um aumento do risco de cancro (13,14,15).

O cancro colo-rectal é o principal tipo de cancro que se acredita que a carne vermelha causa. Este é terceiro tipo de cancro mais diagnosticado em todo o mundo.

Um problema recorrente nesses estudos é que não parecem distinguir entre carne processada e a não processada. O que é inaceitável.

As meta-análises em que os investigadores analisaram dados provenientes de muitos estudos, mostram que o aumento do risco de cancro colo-rectal é muito baixo. Uma meta-análise encontrou um efeito fraco para os homens, mas nenhum efeito para as mulheres (16,17).

Outros estudos mostram que pode não ser a carne em si que contribui para o aumento do risco, mas sim compostos prejudiciais que se formam quando a carne é cozinhada (18).

Portanto, o método de cozinhar a carne pode ser o principal determinante dos efeitos definitivos da carne na saúde.

Resumo: Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem carne vermelha têm um maior risco de vir a sofrer de cancro colo-rectal, mas as meta-análises que analisaram as provas mostram que esse efeito é fraco e inconsistente.

CORRELAÇÃO NÃO SIGNIFICA CAUSALIDADE

Quando analisados mais de perto, praticamente todos os estudos que aparentemente “provam” que a carne vermelha faz mal à saúde, são os chamados estudos observacionais.

Esse tipo de estudos só podem demonstrar correlação, ou seja, que duas variáveis estão associadas.

Eles podem dizer-nos que os indivíduos que consomem mais carne vermelha têm mais probabilidades de adoecer, mas não podem provar que a carne vermelha causa seja o que for.

Um dos principais problemas com esse tipo de estudos é que são afetados por vários fatores de confusão.

Por exemplo, as pessoas que consomem carne vermelha (e toda a gente sabe que a carne vermelha faz mal, certo?) são pessoas que se preocupam menos com a saúde e têm maiores de probabilidades de fumar, beber em demasia, ingerir açúcar em excesso, seguir um estilo de vida sedentário, etc.

As pessoas que se preocupam com a sua saúde comportam-se de forma muito diferente das pessoas que não o fazem e é impossível corrigir todos esses fatores.

Outro problema com esses estudos é que normalmente estão baseados em questionários de frequência alimentar, em que se espera que as pessoas se lembrem do que comeram no passado.

É sempre má ideia tomar decisões de saúde baseadas apenas em estudos observacionais. Existem muitos casos na história em que estudos controlados duplo cego acabaram por demonstrar o efeito exatamente oposto.

Por exemplo, o estudo Nurses’ Health mostrou que a terapia de substituição de estrogênio ajudava a reduzir as doenças cardíacas nas mulheres. Mais tarde, um ensaio randomizado controlado verificou que na verdade aumenta as doenças cardíacas (19).

Resumo: Os estudos observacionais não podem ser usados para determinar a causa e efeito. Existem muitos fatores de confusão nesse tipo de estudos e os estudos de melhor qualidade acabam muitas vezes por demonstrar exatamente o oposto.

COMO TORNAR A SUA INGESTÃO DE CARNE VERMELHA MAIS SEGURA

Quando a carne é sujeita a altas temperaturas, podem ser formados compostos prejudiciais para a saúde. Alguns desses compostos incluem Aminas Heterocíclicas, Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos e Produtos Finais da Glicação Avançada.

Essas substâncias podem provocar cancro em animais, e se a carne realmente aumenta o seu risco de cancro (o que ainda está por provar) então pode ser por este motivo (20,21,22).

Mas isto não se aplica só á carne, os outros alimentos também podem formar compostos prejudiciais quando expostos a temperaturas muito elevadas.

Aqui tem algumas dicas para assegurar-se de que a sua carne não forma esses compostos prejudiciais:

• Use métodos de cozinhar menos agressivos tais como estufas e cozer em vez de fritar e grelhar.
• Não ingira comida queimada ou fumada. Se a sua carne está queimada, então retire as partes que estão queimadas.
• Poderá reduzir os níveis de HCAs de forma significativa se marinar a sua carne em alho, vinho tinto, sumo de limão ou azeite.
• Se tiver que cozinhar carne a temperaturas elevadas, vire a carne com frequência de forma a impedir que esta se queime.

Resumo: A maioria das pessoas preferem carne grelhada e frita, mas se quer apreciar a carne e obter todos os seus benefícios sem sofrer nenhuma das consequências negativas, então use métodos de cozinhar menos agressivos e evite queimar a carne.

CONCLUSÃO

Quando se olha para além das táticas de terror e dos títulos sensacionalistas dos média, as pessoas podem eventualmente dar-se conta de que não existem estudos controlados que associem a carne vermelha a doenças nos seres humanos.

Só existem estudos observacionais, que muitas vezes não separam de forma adequada a carne vermelha da carne processada.

Esses estudos também estão baseados em questionários alimentares, e eles pura e simplesmente não conseguem lidar com fatores de confusão complicados como a perceção da saúde.

Os estudos observacionais são criados para gerar hipóteses e não para as testarem. Ou seja, eles não podem provar que a carne vermelha provoca seja o que for.

Desde que dê preferência a carnes vermelhas não processadas e desde que se assegure de que está a usar métodos de cozinhar pouco agressivos e evite queimar peças de carne, então provavelmente não tem nada com que se preocupar.