Neste artigo irei dedicar-me a explicar e dissecar aqueles que me parecem ser os 3 erros que a maioria das pessoas que praticam musculação cometem sem sequer se darem conta disso.
As informações aqui presentes são especialmente válidas e relevantes para todos aqueles que pararam de obter progressos e/ou não obtiveram os resultados esperados num determinado período de tempo.
VOCÊ NÃO ESTÁ CONCENTRADO
Se você for como a maioria das pessoas, assim que passa pela porta do ginásio, entra em piloto automático e realiza os seus treinos de forma mais ou menos inconsciente. Na verdade, e passado algum tempo, irá habituar-se de tal forma à rotina dos seus treinos que irá passar a realizá-los sem pensar muito nisso.
É quase como se ouvisse uma música várias vezes, ao início poderá prestar-lhe atenção, mas depois de ouvir algumas vezes, irá deixar de lhe prestar atenção e até é capaz de se esquecer que está a ouvir a música em questão.
Especialmente se seguir sempre o mesmo programa e realizar sempre os mesmos exercícios, acabará inevitavelmente por realizar os seus treinos sem prestar especial atenção ao que está a fazer, e mais importante ainda, sem concentrar-se de forma minimamente decente no/s grupo/s musculares que está a trabalhar e a tentar desenvolver mais.
Pode perguntar a qualquer pessoa o que vai treinar nesse dia e esta irá responder por exemplo que vai treinar pernas.
Mas essa é uma resposta muito vaga. Que parte das pernas vai treinar? Em qual parte vai concentrar o trabalho ou tentar desenvolver mais? Nos quadríceps? Nos isquiotibiais? Nos glúteos? Nas panturrilhas?
Aliás, a maior parte das pessoas, especialmente as mais inexperientes, nem sequer sabe quais são os músculos que são trabalhados na maioria dos exercícios e limitam-se a realizá-los sem saberem muito bem para que servem.
Resumo: A maioria das pessoas não se concentra realmente no que está a fazer quando treina. Vá para a sala de musculação com um plano / objetivo concreto e esforce-se por cumpri-lo, mantendo sempre uma concentração máxima nos grupos musculares que vai trabalhar.
VOCÊ NÃO ESTÁ A TENTAR PROGREDIR
Este erro está estreitamente relacionado com o erro anterior. A vasta maioria da população que frequenta os ginásios não faz um esforço sincero para concentrar-se nos grupos musculares que está a trabalhar e que está a tentar desenvolver.
Para além disso, as pessoas são criaturas de hábitos e limitam-se a repetir os mesmos exercícios e portanto também o mesmo número de séries e de repetições que fazem em cada treino.
Mas não tenha ilusões. Ganhar força e massa muscular é das coisas mais difíceis que se pode fazer, especialmente após os primeiros meses de treino iniciais, e irá exigir de si todo o esforço e dedicação que conseguir aplicar aos seus treinos.
Isto implica dar o seu máximo em cada repetição, em cada série e em cada treino, esforçando-se sempre por realizar as séries com uma boa forma técnica, concentrando-se em sentir os músculos-alvo a trabalhar em cada repetição e em realizar progressivamente mais repetições por série e/ou utilizando mais peso em cada série.
Tem que dar o seu melhor para extrair e render o máximo em cada série. Dê tudo por tudo para conseguir realizar mais uma repetição, ou meia, ou até 1/4. Ou então tente realizar o mesmo número de repetições com um pouco mais de peso.
Pode ser um aumento de apenas mais 250 gramas ou 500 gramas. Todo o aumento, por pouco que seja, é válido, irá somar-se ao longo do tempo e irá conduzi-lo a maiores ganhos de força e de massa muscular. Mesmo assim, nunca sacrifique a boa forma em prol do peso.
É por esse motivo que também é importante ter um diário de treino no qual registar os seus dados dos treinos. Isto significa anotar o peso, número de repetições que realiza em cada série e o período de descanso entre séries. Desta forma irá saber qual é o seu recorde pessoal anterior que tem que bater para tentar progredir.
Chegado a este ponto, os treinos de musculação começam a parecer mais um trabalho do que um divertimento. Mas se realmente quer atingir os seus objetivos, então vai ter que se esforçar e levar os seus treinos muito a sério.
Resumo: Concentre-se nos grupos musculares que está a trabalhar. Realize os exercícios sempre da forma correta e esforce-se por aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, realizando mais repetições ou utilizando mais peso em cada série.
VOCÊ NÃO ESTÁ A VARIAR OS SEUS TREINOS
Quando falo em variar o treino, não me refiro a mudar constantemente de exercícios. Na verdade é perfeitamente possível obter bons progressos ao longo do tempo realizando sempre os mesmos exercícios.
Mudar de exercícios com frequência não oferece nenhuma garantia de que irá obter progressos mais rápidos e até poderá ser uma prática indesejável no sentido em que irá complicar o seu esquema de treino, e também poderá desviá-lo do objetivo de ganhar mais força nos exercícios clássicos.
Aqui estão alguns aspetos do seu treino que pode e deve variar:
O TEMPO SOB TENSÃO
O tempo sob tensão representa a velocidade com que realiza as várias partes que compõem cada repetição e vários estudos já demonstraram que se pode obter melhores progressos ao variá-lo de semana para semana (1).
Abaixo pode ver um exemplo de esquema de treino em que se varia o tempo sob tensão:
| Semana | Tempo sob tensão |
| 1ª semana | 1 seg. fase concêntrica, 2 fase excêntrica |
| 2ª semana | fase concêntrica explosiva, 1 seg. fase concêntrica |
| 3ª semana | 2 seg. fase concêntrica, 4 seg. excêntrica |
| 4ª semana | 2 seg. fase concêntrica, 3 seg. excêntrica |
Nota: A fase concêntrica ocorre durante a fase de subida do movimento/exercício e a fase excêntrica durante a fase de descida do movimento/exercício.
O PESO E NÚMERO DE REPETIÇÕES A REALIZAR
Já foi provado que a adoção de um esquema de periodização ondulatória (não linear), no qual a quantidade de peso e portanto o número de repetições a realizar varia de dia de treino para dia de treino, é superior a um esquema de periodização linear, no qual o peso e as repetições a realizar variam apenas de semana para semana (2).
Aqui tem um bom exemplo de um esquema de periodização ondulatória:
| Duração do ciclo | Tipo de força | Séries x RM | Descanso |
| Segunda-feira | Resistência | 2 x 12-15 RM | 1 min |
| Quarta-feira | Hipertrofia | 3 x 8-10 RM | 2 min |
| Sexta-feira | Força máxima | 4 x 3-5 RM | 3 min |
Nota: RM significa repetições máximas, isto é, o número de repetições máximas que consegue realizar com boa forma, até chegar à falha muscular.
PERÍODOS DE DESCANSO AGENDADOS
Não é boa ideia levar o seu treino até ao limite todas as semanas. Está provado que a introdução de 1 ou 2 semanas de descanso após várias semanas de treino, pode promover melhores resultados em termos de ganhos de força e de massa muscular (3).
Uma boa ideia poderia ser tirar uma semana de descanso depois de 7 ou 8 semanas de treino. mas isto pode variar imenso de acordo com o seu programa de treino, capacidade de recuperação e do estilo de vida de cada indivíduo.
Resumo: Introduza alguma variedade nos seus treinos modificando a velocidade com que realiza as suas repetições (tempo sob tensão), o número de repetições e peso usado nos treinos, bem como o tempo de descanso entre séries. Não se esqueça também de agendar períodos de descanso ao longo do ano.
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